Das perfekte Workout
Du bist auf der Suche nach neuen Trainingsimpulsen?
Dann bist du hier genau richtig.
Auf dieser Seite findest du abwechslungsreiche Trainingspläne, um deinem Körper das Workout zu geben, das er verdient.
Warmup
Starte dein Ganzkörper-Workout mit einer leichten Erwärmung, um deinen Kreislauf in Schwung zu bringen.
Folgende Übungen bereiten dich optimal auf jede Herausforderung vor:
Kopfkreisen
Armkreisen
Schulterkreisen
Hüftkreisen
Fußkreisen
Ausfallschritte gesprungen
Satzempfehlung: je Übung 45 Sekunden
Brustmuskulatur
Starte dein Workout mit einer großen Oberkörper-Muskelgruppe, z.B. mit deiner Brustmuskulatur (M. pectoralis major).
Als Bodyweight-Übung kannst du klassische Liegestütze/Push-ups ausführen. Nutze The Box, um die Trainingsintensität zu variieren, z.B. indem du deine Hände auf dem Deckel abstützt.
Steigere die Übung, indem du deine Füße auf dem Deckel abstellst.
Satzempfehlung: 3 x 15 - 25 Wiederholungen
Rückenmuskulatur
Nachdem du deine Brustmuskulatur an die Belastungsgrenze gebracht hast, ist nun dein großer Rückenmuskel (M. latissimus dorsi) dran.
Um deinen Rücken gezielt zu trainieren, empfehlen wir den klassischen Klimmzug/Pullup.
Nutze The Box für einen Klimmzug. Du kannst die Intensität mit dem beiliegenden Widerstandsband selbst bestimmen. Alternativ kannst du auch die Griffart/Griffweite variieren, um die Belastung anzupassen.
Satzempfehlung: 3 x 15 - 20 Wiederholungen
Armmuskulatur
Die nächste Übung sorgt für starke Arme. Genauer gesagt konzentrieren wir uns auf deinen Trizeps (M. triceps brachii).
Als Übung kannst du z.B. Dips/Beugestütz ausführen.
Nutze The Box und stütze dich mit deinen Händen auf dem Deckel ab.
Um die Belastung zu steuern, kannst du den Abstand deiner Hände variieren oder auch den Kniewinkel verändern.
Satzempfehlung: 3 x 15 - 20 Wiederholungen
Beinmuskulatur
Nachdem du bereits deinen Oberkörper ausgepowert hast, können wir uns jetzt deinen Beinen widmen. Die Zielmuskulatur ist deine Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur (M. quadriceps femoris und m. Gluteus).
Neben den klassischen Kniebeugen kannst du z.B. auch Ausfallschritte/Lunges machen.
Stelle dabei einen Fuß auf den Deckel von The Box, um die Übung zu intensivieren.
Satzempfehlung: 3 x 15 - 20 Wiederholungen
Bauchmuskulatur
Fast geschafft! Deine Beine haben sich etwas Ruhe verdient, daher können wir uns nun um deine Körpermitte kümmern. Deine Bauchmuskulatur (M. rectus abdominis) sorgt für eine gesunde Körperhaltung und kann gezielt trainiert werden.
Du kannst deine Bauchmuskeln mit Sit-ups oder Crunches trainieren oder The Box verwenden, um schneller deinen Traum vom Sixpack wahr werden zu lassen.
Du kannst The Box z.B. für Bein- oder Knieheben, Beinstrecken oder Crunches verwenden.
Satzempfehlung: 3 x 30 Wiederholungen
Cooldown
Großartig! Du hast beim Workout alles gegeben, jetzt hast du dir etwas Entspannung verdient.
Für den Cooldown empfehlen wir dir folgende Dehnübungen:
Kopfneigen
Trizepsdehnung
Brustdehnung
Rückendehnung
Hüftdehnung
Oberschenkeldehnung
